【骨筋杂谈】且行且珍膝！

自从学会了用微信，张阿姨就养成了每天走一万步的习惯。可走着走着，膝关节就开始又酸又痛，甚至还会发出咯嘣的响声。

张阿姨马上联想到朋友圈里很多文章都在说的：日走万步伤膝盖、膝关节要“省着用”，云云。

认识到自己毕竟已逾花甲的年纪，一种自己的膝盖已临保质期的感觉在张阿姨的心头弥漫开来。

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张阿姨从此便吓得不敢运动了，每天微信运动的步数都锁定在2000以下。

我们来给张阿姨想想办法：

膝关节是省着用？

还是不用？

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膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。

膝盖是有使用寿命的，一般的健康寿命只有五六十年，超过这个年限，各种关节疾病就会接踵而来。这也是为什么老年人几乎人人都有腿疼的毛病。所以我们常说，膝盖寿命有限，要省着用。

以下运动时要特别小心——

●跑步
　　小心跑出“跑步膝”

在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤害最为常见。李太良介绍，每年基本上30%—60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%—50%与膝盖相关。

跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见，二者也被称之为“跑步膝”。跑步膝的医学名是“髂胫束综合征”，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

【预防】跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可以加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可以降低跑步伤害的风险。跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。

●篮球、足球
　　谨防半月板损伤

半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，膝关节由屈曲变为伸直时，若同时伴有旋转，最易产生半月板损伤，多见于篮球、足球，美式橄榄球等对抗激烈运动。

半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。

【预防】运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，有助于预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。

●爬楼梯
　　膝盖要承受3倍身体重量

不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现，爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量，而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量，这也是“上山容易下山难”的科学道理。因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体。　

那么，不锻炼就不会伤了膝关节么？

既然运动这么伤膝盖，宅在家不动好不好呢？

No！保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。

怎么才算省着用？

不建议的用法：

1. 避免频繁上下楼、竞技跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动；

2. 避免长时间负重行走；

3. 避免长时间蹲或者跪，比如跪着擦地、蹲着做家务等；

4. 避免经常造成膝关节过度劳累；

5. 肥胖的人应注意减重，并且体重过重的人不建议通过跑步减肥，因为这会使膝关节承受过大的压力，导致或加重膝关节的损伤。

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建议的用法：

1. 穿底软舒适，对足弓支撑力好的鞋子；

2. 适当多食含钙的食物，如奶制品、鱼类、蛋类、豆制品等，以及含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱等。钙和硫是骨骼和软骨的原料；

3. 适宜的运动有游泳、骑自行车、健步走、慢跑等，注意运动不要过量；

4. 注意锻炼下肢肌肉的力量，因为有力的肌肉可以帮助膝关节维持稳定性，从而起到保护膝盖的作用。比如靠墙静蹲、坐位抬腿等等；

5. 参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动；

6. 出现膝关节的运动损伤一定要及时治疗，否则会埋下腿疼的病根。

膝盖最佳状态只有15年

一般来讲：

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运动起来不知疲倦。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，偶尔会出现膝关节不适，也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

劳累后常常出现膝盖的疼痛不适，这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50或60岁以上：

髌骨软骨的“使用寿命”已到，出现大部分的软骨磨损，膝关节会感觉到明显疼痛，逐渐产生关节炎。

湖口县中医医院骨伤科强调：

活动远比不活动好。

适度运动可以减少膝关节炎发生的风险。

这是为什么呢？

软骨需要运动

人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此，关节软骨对于运动至关重要。

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关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

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肌肉需要运动

不锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环。

而运动增强了肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

作为人体最大的屈伸关节，膝关节的构成远不如人们想象的简单，它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称“菠萝盖”的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成，每一处出现问题都可引起膝关节不适。导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动。

长期不运动反而容易得膝关节病。因为关节软骨本身没有血管供血，需要关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。这意味着，缺少运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。因此，久坐办公室缺乏锻炼的白领人士，也是膝关节病的易患人群。

大量研究已经证实，运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼即是最好的药物。

你的膝盖还好吗？学会正确使用膝盖，让你的关节永远比同龄人年轻！

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